静的体幹・動的体幹トレーニング🏀
こんにちは！
ダニです！
相手との
衝突や競り合いで
当たり負けをする。
姿勢が崩れて
力が発揮されない。
シュートで
体がブレてしまい
レイアップも入らない
ドリブルで
抜いても
押し負けてしまう。
フィジカル勝負
バスケでは
常にありますよね
シュート
ドライブ
リバウンド
全てのバスケ動作で
力を発揮できる
体づくり！
それが体幹です！
仲間に
フィジカル強くなったなと
言われたい！
見た目だけで
芯がしっかりしてる
と思われたい！
動きから
滑らかさと力強さを
見せつけたい！
シュートにいくとき
相手に当られても
動じない体がほしい！
接戦の場面でも
力を十分に発揮できる
体力と体幹がほしい！
そう思うあなたに
今回は
バスケの
フィジカル強化に
繋がる
最初のとっかかり
となる体の鍛え方
こちらをご紹介します！
◯プランク
両腕と両足で
体を支えます
背中を真っすぐにして
腰はそらないよう
注意してください
まずは
30秒キープからやりましょう！
最低30秒として
少しづつ時間を伸ばして
60秒を目指しましょう！
効き目を
増やしたいなら
肩甲骨を
引き締めると
より難易度が
高くなります！
また前腕は
直角に接地させて
行いましょう！
◯サイドブリッジ
肘から下の腕と
下足で姿勢を
キープします
肘は肩の真下に
目線は前にしましょう！
下の脇腹を
引き締めるように
お尻を引き上げ
上側の腕を上げると
難易度がたかくなります！
◯応用的プランク
片手、片足を上げて
バランスを取ります
等尺性の筋収縮を入れて
支持面が少なくとも
姿勢を整える筋肉を
鍛えられます！
この時
体が開いたり
お尻に
高低差が出ないよう
意識しましょう！
動的体感トレーニング
◯プランク・アーム
手をついて
プランク姿勢を取ります！
片手は
フリーハンドにして
前後・左右に
腕を伸ばします
この時に
体がよじれたり
腰が高く
ならないように
注意しましょう！
30秒やるところから
始めます！
◯プランク・レッグ
プランク姿勢を
とります
片足を
上げ下げ
左右開き
と動かします
20秒からスタートしましょう！
基本的注意事項は
今までと同じです！
◯プランク・ボディ
手をついた
プランク姿勢をとります！
体を捻り
バランスを
崩さない範囲で
繰り返します！
捻る時に
肩甲骨を引き締めて
胸を張るように
意識します！
◯プランク・ダイナミック
手をついた
プランク姿勢をとります
両足を
左右に開く閉じる
と繰り返します！
腰が高くならないよう
腰がそらないよう
一直線を維持して
行いましょう！
以上が
家でもできる
基本的な
体幹メニューです
ポイントを意識して
効果的なトレーニング
にしましょう！
今回は以上になります！
ちゃお〜👋
